Við vitum flest að hreyfing er okkur lífsnauðsynleg. Það þurfa allir að hreyfa sig. Líkaminn okkar var hannaður til þess að vera á hreyfingu
Aðsent efni frá : Nönna Kaaber
Við vitum flest að hreyfing er okkur lífsnauðsynleg. Það þurfa allir að hreyfa sig. Líkaminn okkar var hannaður til þess að vera á hreyfingu. En af hverju er það samt þannig að margir eiga erfitt með að koma hreyfingu fyrir inni í sínu lífi? Erum við of upptekin af því að ætla að gera allt ætla að sigra heiminn fyrir helgi?
Ég held að mjög margir detti í allt eða ekkert gír þegar það kemur að hreyfingu og mataræði. Við sjáum fólk út um allt og sérstaklega á samfélagsmiðlum þar sem dregin er upp glansmynd af lífinu. Þessi æfir svona mikið, þessir borðar bara hreinan mat, þessi æfir 2 sinnum á dag. Við vitum að það sem við sjáum á samfélagsmiðlum er ekki alltaf raunveruleiki þeirra sem setja þessa mynd fram. Samt förum við að bera það saman við hversdaginn okkar og þegar við svo reynum að halda í við þá mynd sem sett er fram á samfélagsmiðlum þá keyrum við okkur út, komumst ekki lengra því við erum orðin dauðþreytt og hættum þá bara öllu. Hoppum um borð í öfgalestina sem fer bara annað hvort með okkur fulla ferð áfram eða beinustu leið aftur á bak. Þetta þarf ekki að vera svona, við þurfum ekki að vera annað hvort eða. Við getum farið milliveginn og gert bæði. Hreyft okkur hæfilega mikið, borðað hollan og næringarríkan mat en líka leyft okkur smá pizzu og súkkulaði inn á milli.
En hvernig gerum við það?
Byrjum á því að skoða hvert markmiðið okkar með hreyfingunni er.
Þegar við byrjum að hreyfa okkur skulum við alltaf hafa í huga hvers vegna við erum að því. Einhvers staðar sá ég auglýst í haust að við þyrftum að fara að hreyfa okkur núna því það tæki tíma að komast í sparifötin fyrir jólin, það þurfa jú allir að losna við covidkílóin er það ekki? Það tekur vissulega yfirleitt aðeins lengri tíma að klæða sig í fínu fötin en þau hversdagslegu en þó ekki svo að við þurfum rúmlega 3 mánaða fyrirvara. Hugsum þetta aðeins betur. Ertu að hreyfa þig til þess að vera með „strandlíkama” fyrir Spánarferðina næsta sumar, komast í kjólinn fyrir jólin eða geta notað buxur í stærð XS? Eða ertu að hreyfa þig til þess að breyta lífsstílnum þínum til frambúðar?
Ertu að hugsa lengra en nokkra mánuði fram í tímann?
Ætlarðu að taka þig á í mataræðinu vegna þess að þig langar svo að líta vel út eða vegna þess að þig langar að líða vel? Ætlarðu aldrei að leggja þér brauð, pasta, gos, nammi, ís, kökur, ávexti, mjólkurvörur eða hvað það nú er sem þér finnst vera óhollt til munns aftur? Hefurðu prófað það áður en sprungið á endanum? Fengið endalaust samviskubit vegna þess að þú „máttir ekki” fá þér þessa brauðsneið sem endaði með því að öll vikan var ónýt hvort sem er og legið í sukki þangað til næsta mánudag þegar næsta átak byrjar? Er ekki kominn tími til þess að breyta hugarfarinu til hins betra?
Þetta er langhlaup, ekki spretthlaup
Til þess að ná árangri til frambúðar er mikilvægt að spyrja sig „af hverju er ég að leggja þetta á mig”? Þegar maður horfir á árangur eingöngu frá útlitslegu sjónarhorni verður maður aldrei ánægður nema rétt á meðan sixpackið stendur út eða bíseppinn fyllir út í ermina. Hins vegar ef markmiðið er alltaf að geta gert aðeins fleiri armbeygjur eða upphýfingar, borðað hollan mat vegna þess að þú ert orkumeiri eða líður betur í maganum, geta tekið aðeins meira í bekk, gengið upp á aðeins hærra fjall, minnka líkurnar á að fá sykursýki 2 eða einfaldlega geta haldið á búðarpokunum heim að þá eru allar líkur á því að þú eigir eftir að ná markmiðinu og gott betur en það.
Verum meðvituð um venjurnar okkar
Venjurnar okkar eru það sem segir til um hvernig árangri við náum. Við erum útkoman af þeim venjum sem við stundum dagsdaglega. Flestir hafa upplifað tímabil í lífinu þar sem það var auðvelt að stunda hreyfingu og heilbrigðan lífsstíl. Það sem einkennir oft þessi tímabil er að maður hefur komið því upp í vana að lifa heilbrigðu lífi. Það sem gerist svo hjá flestum er að það kemur eitthvað upp á eða lífið breytist á einhvern hátt svo við dettum úr rútínu, missum niður jákvæðu venjurnar okkar. Það er nákvæmlega það sem hefur gerst hjá mörgum núna. Það er samkomubann, það eru allir bara heima hjá sér, enginn má hittast og það er mikil hætta á að maður einangri sig. Það er ótrúlega auðvelt að leyfa sér það að þessi tími fari í að hanga fyrir framan sjónvarpið og detta í svolítið neikvæða hringrás varðandi mat. Ef við hins vegar erum meðvituð um venjurnar okkar á þessum tíma þá eru minni líkur á að það gerist.
Ef að þú gerir þér hins vegar grein fyrir því að venjurnar þínar eru ekkert sérstaklega vænlegar til vinnings og þú gætir gert betur, þá er þetta líka kjörið tækifæri til þess að skapa sér nýjar og heilsusamlegar venjur án öfga sem ýta undir það að þú náir að viðhalda þínum árangri til frambúðar.
Lítil venja sem maður upplifir að hafi lítil áhrif dagsdaglega hefur aftur á móti gríðarlega mikil áhrif yfir lengri tíma ef manni tekst að viðhalda henni.
Venjur eru lykillinn að öllum árangri. Consistency is key. Mætingar = bætingar.
Áskorun nr. 1
Setjið ykkur markmið um að skapa ykkur eina nýja jákvæða venju í dag. Hugsið hvað það er sem þið getið gert dagsdaglega til að lifa heilsusamlegra lífi en þið hafið ekki enn náð að koma í rútínu. Skrifið þetta einhvers staðar niður og verið með það á hreinu hvernig þið ætlið að muna eftir þessu.
Áskorun nr. 2:
Hér hef ég sett saman 3 skemmtilegar æfingar sem allir ættu að geta gert og aðlagað að sér. Allar æfingarnar er hægt að gera heima með sem minnstum búnaði en það er líka gaman að bæta við þyngdum í sumum æfingunum ef maður ræður við það. Ef þið viljið fá link af skjali sem innilheldur myndbönd af öllum æfingunum og útskýringar á því hvernig þær eru gerðar, ásamt tveimur hlaupaæfingum og einni teygjuæfingu, sendið mér þá endilega DM á Instagram @nannakaaber.
Upphitun er alltaf sú sama í öllum æfingum:
1. Ormur x10
2. Cat and cow x10
3. Brjóstbaksliðkun x5/5
4. Spiderman lunge með arm reaxh x5/5
5. Sporðdreki x5/5
6. Downward dog í spinal wave x5
7. Barnið x1 mínúta
Æfing 1:
Þú framkvæmir allar fyrstu 3 æfingarnar í röð og svo geturðu tekið smá pásu áður en þú ferð í næsta hring. Þú gerir eins marga hringi og þú treystir þér til. Ef þú ert byrjandi, taktu þá bara 2 hringi til að byrja með. Ef þú ert lengra komin, gerðu þá alla hringina og bættu jafnvel við þyngd í hnébeygjunni í æfingum sem það á við. Framkvæmdu allar æfingar með góðri líkamsbeitingu og reyndu að hugsa hvaða vöðvar eru að vinna hverju sinni.
1.A Hnébeygjur 10-15x
1.B Dýfur 10-15x
1.C Mountain climbers 10-15x
2.A Framstig 8-10x á hvorn fót
2.B Armbeygjur 5-10x
2.C Mjaðmalyftur 12-15x
3.A Uppstig 8-10x á hvorn fót
3.B Sprawls x10
3.C Planki x20-40 sekúndur
Æfing 2 – 20 mín AMRAP
Þessa æfingu gerirðu á tíma. AMRAP stendur fyrir as many rounds as possible eða eins marga hringi og þú getur á tilteknum tíma, í þessu tilfelli 20 mínútur.
Stilltu klukkuna, taktu til allt sem þarf og byrjaðu. Passaðu að fara ekki það hratt að þú fórnir gæðum í framkvæmd æfingarinnar. Skrifaðu niður hversu langt þú fórst. Við tökum þessa æfingu svo aftur seinna og sjáum hvort þú komist ekki lengra.
1. Mountain climbers x40
2. Kassahopp x20 (ef þú treystir þér ekki í hopp þá gerirðu uppstig í staðinn)
3. Negatífar armbeygjur x5
4. Burpees x10 (ef þú treystir þér ekki í burpees þá gerirðu Sprawl)
5. Hnébeygjur x20
6. Jumping jacks x20
7. Planki í armbeygjustöðu x10
8. Dýfur x20
Æfing 3 – TABATA
Tabata þá erum við að vinna æfingar í stuttum lotum.
Það getur verið gott að byrja á því að googla tabata timer og vera með hann fyrir framan sig, stilla hann þannig að það séu 20 sek í vinnu og 10 sek í pásu – 4 hringir í senn.
Þú gerir fyrst æfingu 1.A og 1.B saman – 4 hringi í senn. Svo hvílirðu í 2 mínútur og tekur næst 2.A og 2.B o.s.frv.
1.A Framstig
1.B Shoulder taps
2.A 180 gráðu hnébeygjuhopp (ef þú treystir þér ekki til að hoppa þá gerirðu venjulegar hnébeygjur)
2.B Þröngar armbeygjur í víðar armbeygjur
3.A Mjaðmalyftur á öðrum fæti
3.B Pike push up
4.A Kassahoopp/uppstig
4.B Sprettir (ef þú hefur ekki pláss til að hlaupa fram og til baka þá hleypurðu á staðnum)
